Вправи на швидкість
Вплинути на швидкість бігу мріють легкоатлети, так і люди, яким час від часу доводиться здавати нормативи. Досягти бажаного можна, якщо систематично і наполегливо тренуватися, виконуючи вправи для бігу.
Швидкість бігу, від чого вона залежить
Будь-який спортсмен прагне поліпшити результати, перевершивши інших і самого себе. На швидкість бігу істотно впливають вроджені фактори, кардинальна зміна яких неможливо.
Але якщо наполегливо і регулярно тренуватися, виконуючи спеціальний комплекс вправ, можна досягти значного підвищення показників з одночасним розкриттям власного потенціалу.
На швидкість руху впливає:
- кількість рухів, які людина здійснює за короткий проміжок часу;
- здатність м'язів до швидкого розслаблення і скорочення.
Людина, котра відчуває себе скуто, що постійно знаходиться в напрузі, бігати швидко не зможе. Необхідно навчитися розслаблятися під час бігу, в іншому випадку долати довгі дистанції швидко навряд чи вийде. Напружені м'язи можуть призвести до розтягування зв'язок.
Прості вправи для підготовки до бігу
Зміцнення м'язів ніг важливо для будь-якого виду бігу. Набір базових вправ дуже простий:
- присідання з навантаженням;
- випади з гантелями або штангою;
- зміцнення м'язів спини і преса.
Силові вправи припиняють виконувати приблизно за два тижні до старту. У разі, коли повністю відмовлятися від них не хочеться, слід скоротити кількість повторень.
Бігунам корисно виконувати стрибки:
- зі скакалкою;
- на місці;
- на піднесення;
- через перешкоди без розбігу.
Стрибки збільшують силу відштовхування і потрібні для швидкого розгону.
Кожна вправа виконується тричі, після роблять нетривалу перерву і продовжують тренування. За один раз достатньо виконання шести стрибкових і такої ж кількості силових вправ в три підходи.
Для тренування підходить ведмежий біг, спрямований на розвиток вправності, підвищення витривалості як у дорослих, так і дітей. Це також корисно для збільшення швидкості човникового бігу.
Для тренувальних забігів обирають короткі дистанції, наприклад, на 100 метрів. Біг повинен бути швидкісним. Це необхідно для збільшення швидкості і підтримання тонусу м'язів.
Біг або вправи: що спочатку
У багатьох виникає питання: що має бути спочатку: біг або вправи? Відповідь дуже проста: общефизическую підготовку потрібно завжди чергувати з бігом. В іншому випадку досягти високої швидкості не вийде. Один день повинен повністю складатися з декількох шістдесяти або стометровых забігів не в повну силу. У другий день потрібно виконувати стрибкові та/або силові вправи.
Приблизно за 10 днів силову роботу слід припинити, замінивши її бігом з прискоренням. Тренувальний комплекс за 3 дні до забігу формують з вправ для розминки ніг і двох-трьох пробігів з 70% віддачею.
Комплекс вправ для збільшення швидкості
Для розвитку витривалості й збільшення швидкості в день, коли повинні виконуватися силові вправи, можна зайнятися наступним.
- Біг з перешкодами: на доріжці розміщують у шаховому порядку 10 предметів рівної висоти на відстані шістдесят сантиметрів один від одного. Предмети перестрибують.
- Випади в стрибку зі зміною ніг у повітрі. Кількість повторень: 10 разів.
- на максимальну висоту Вистрибування з полуприседа. Кількість повторень: 10 разів.
- Підскоки з розтягуванням кроків у довжину і висоту, під час бігу. Вправа нагадує оленячий біг.
- Стрибки на одній ніжці на місці корисні для спринтерського бігу. Не можна торкатися підлоги п'ятою. Просування вперед має бути незначним.
- Перестрибування з однієї ноги на іншу.
Комплекс спеціальних вправ
Спеціальні вправи, спрямовані на роботу стегон в русі:
- імітація бігу, в різних положеннях. Працюючи на витривалість, слід додати невелику обтяження;
- почергові широкі махи ногами, тримаючись за опору. Спочатку роблять викид вперед, потім ногу опускають вниз;
- підстрибування на місці;
- махи ногами і руками, перебуваючи на брусах або турніку;
- біг з місця на час чи з певною кількістю кроків;
- біг на короткі дистанції з парашутом і без. Це відмінне тренування на витривалість.
Зниження пульсу під час бігу
Підвищенням пульсу негативно позначається на швидкості і загальному стані. Домогтися зниження кількості ударів серця в хвилину можна, якщо:
- починати заняття в спокійному стані;
- робити невелику розминку;
- бігати в самому початку підтюпцем;
- переходити на крок, коли пульс підніметься до 150 ударів/хв;
- повільно ходити, поки число ударів не знизиться до 120, після чого перейти на трусцу.
Для зниження пульсу під час тренінгу потрібно розмірено дихати і намагатися розслабитися. Час бігу спочатку буває занадто коротким, а ходьби — досить довгим. Перші дихальні тренінги починаються з 30 хвилин. Проводять їх через день.
Коли інтервали ходьби значно зменшаться, тренування поступово подовжують до години. На початку проведення аеробних тренувань не можна виконувати анаеробні вправи. Інакше досягти бажаного ефекту не вийде.
Тренування для бігу на піску
Тренування на піску стануть справжньою знахідкою для тих, хто бажає розвинути м'язи без надмірного навантаження. Хиткий пісок змушує тіло підлаштовуватися під нестабільну поверхню, прискорюючи процес спалювання калорій і підвищуючи ефективність тренінгу. Але для заняття необхідно вибрати правильне взуття або бігати босоніж.
Біг без взуття збільшує навантаження на литкові м'язи, але працювати доведеться акуратно, щоб не розтягнути зв'язки. У піску можуть ховатися черепашки і скла, тому для безпеки слід вибирати очищені від сторонніх предметів майданчики. Власники приватного будинку можуть засипати невелику ділянку землі піском і займатися в домашніх умовах.
Вибравши пляж, пробіжку починають у кромки води, на мокрому піску. Раз в дві хвилини поверхню змінюють: по черзі бігають по мокрій, потім сухій поверхні по 15-20 хвилин. Такі тренування прекрасно підходять для розвитку швидкості при забігах на короткі дистанції.
Вправи перед бігом
Нехтувати розминкою шкідливо, адже вона є невід'ємною і важливою частиною будь-якого тренінгу. Приклад того, які вправи потрібно робити для підготовки до бігу:
- нахили тулуба з боку в бік: ноги на ширині плечей, нахилитися вправо, вліво, випрямитися. Ноги разом, нахилитися вперед, торкнутися чолом колін. Затриматися на 30 секунд;
- ноги на ширині плечей, руки поставити на пояс. Виконувати стегнами широкі кругові рухи по вертикалі, вправо і вліво по 20 разів;
- ноги на ширині плечей, підняти прямі руки вгору, повернутися у кожну сторону 15 разів;
- ноги поставити разом, присісти, робити кругові рухи колінами протягом пари хв, впираючись у них долонями;
- випади на кожну ногу.
Перед початком забігу слід трохи прогулятися швидким кроком або трохи пробігти підтюпцем.
Розминка може включати і інші вправи, в тому числі на розтяжку. Силові тренування можуть передувати бігу лише в період підготовки до змагань. Мінімум за 7 днів до вирішального дня їх слід скасувати. Всі вправи можна виконувати на вулиці, а також включити в програму для схуднення разом з бігом. Біг на вулиці для дівчат може грати роль кардионагрузки. У такому випадку після пробіжки виконують будь-які вправи для спини, преса, сідниць і так далі.
Способи збільшення швидкості
Бігаючи на будь-яку дистанцію, будь то на відстань 3 км, на 1000 метрів на 100 метрів на тренуваннях або біг на витривалість на 1 км, слід пам'ятати, що від роботи рук залежить швидкість ніг. Потрібно намагатися працювати верхніми кінцівками як можна частіше, щоб під них почали пристосовуватися нижні.
Якщо техніка бігу не відпрацьована під час тривалих тренувань, експериментувати на змаганнях не потрібно. У разі, коли вправи для бігу на короткі дистанції ніколи не виконувалися, а забігу на довгі дистанції не передувала підготовка, бігти треба так, як виходить. В іншому випадку швидкість тільки знизиться.
Важливо домогтися розвитку швидкого кроку, адже швидкість безпосередньо пов'язана з його шириною. Працювати на швидкий крок в домашніх умовах неможливо. Для цього потрібно ходити на стадіон.
Для підвищення швидкості на короткі дистанції рекомендовано бігати на носках. Метод дозволяє добитися підвищення швидкості і під час тривалих забігів, але доступний лише професіоналам: доброго розвитку м'язів неможливо домогтися за пару місяців. В інших випадках потрібно ставати на всю стопу, щоб не забити м'язи.
Висока швидкість бігу забезпечується постійними і грамотними тренуваннями, а також виконанням вправ для розминки ніг перед стартом. Якою повинна бути розминка можна подивитися відео або вивчити комплекс вправ в картинках. Вранці слід виконувати нескладні вправи, спрямовані на роботу м'язів усього тіла, незалежно від того, буде тренування чи ні.
Немає коментарів:
Дописати коментар