Силова підготовка

Розвиток силових якостей

     Сила - здатність долати зовнішній опір або протидіяти йому за допомогою м'язових напружень. Розвиток сили супроводжується потовщенням і зростанням м'язових волокон.

    Засобами розвитку сили є фізичні вправи з підвищеним обтяженням (опором): вправи з вагою зовнішніх предметів (гирі, розбірні гантелі, штанга з набором дисків різної ваги, вага партнера і т. д.); вправи з подоланням власної ваги тіла (підтягування у висі, віджимання в упорі, утримання рівноваги в упорі, у висі і т. д.); вправи з використанням спортивних тренажерів; вправи з використанням зовнішнього середовища (біг і стрибки по пухкому піску, біг і стрибки в гору, біг проти вітру і т. д.); вправи з використанням опору пружних предметів (еспандери, гумові джгути, фитомячи і т. д.).

      Силові вправи в окремому занятті можуть займати всю основну частину, якщо виховання сили є головним завданням навчального заняття. В інших випадках силові вправи виконуються в кінці основної частини заняття, але після вправ на витривалість. Силові вправи добре поєднуються з вправами на розтягування і розслаблення. Величину обтяження зазвичай дозують вагою обтяження, кількістю повторень в одному підході, кількістю підходів (серій).

     Для розвитку сили застосовують різні методи.Метод максимальних зусиль (виконання вправ з граничними і околопредельными обтяженнями. При одному підході виконується 1-3 повторення, 5-6 підходів з відпочинком 4-8 хв. Даний метод пов'язаний з розвитком "вибухової сили", вдосконаленням міжм'язової і внутрішньом'язової координації. У тренуванні початківців не використовується.Метод динамічних зусиль сприяє створенню максимального силового напруги за допомогою роботи з непредельным обтяженням з максимальною швидкістю. Це забезпечується застосуванням малих і середніх обтяжень. Виконується 3-6 серій по 15-20 повторень, відпочинок 2-4 хв. Даний метод сприяє розвитку швидкісно-силових якостей.Метод повторних (ненасичених) зусиль передбачає використання неграничних обтяжень з граничним числом повторень ("до відмови"). Вага непредельного обтяження підбирається з урахуванням підготовленості займається. Зазвичай це виконання вправ з обтяженням 30-70% від максимального, 3-6 серій по 4-12 повторень, відпочинок 2-4 хв. Серійні повторення такої роботи з непредельным обтяженням сприяють сильної активізації обмінно-трофічних (харчових) процесів в м'язовій та інших системах організму, сприяють підвищенню загального рівня функціональних можливостей систем і органів, ефективного нарощування м'язової маси.Метод кругового тренування забезпечує комплексний вплив на різні м'язові групи. Вправи проводяться по "станціях" і підбираються таким чином, що кожна наступна серія включала б в роботу нову групу м'язів.

    Основні компоненти фізичного навантаження, що обумовлюють зростання різних видів сили:

1. Величина опору. При розвитку максимальної сили найбільш ефективними є вправи, які виконуються з більшою граничною і приграничною напругою м'язів (70-100% від максимальної). Необхідно підкреслити, що значні обтяження сприяють поліпшенню внутрім'язової координації й не роблять належного впливу на міжм’язову координацію. Для вдосконалювання міжм’язової координації необхідно підбирати вправи, які виконуються з неграничними силовими напругами. Що ж стосується ізометричних (статичних) вправ, то величина повинна бути в межах 80-100% від максимально доступних. Новачкам і малопідготовленим особам, що займаються, застосування максимальних статичних напруг не рекомендується. Для розвитку вибухової сили використовуються вправи з відносно більшим опором (в 70-90% від максимального рівня), а при розвитку силової витривалості величина зусиль не повинна перевищувати 40-60% від максимальної для даної людини.

2. Темп виконання вправ. При розвитку максимальної сили вправи виконуються в середньому темпі. Застосування максимального темпу (кількість рухів в одиницю часу) не дає належного ефекту в розвитку сили, тому що в цьому випадку високоінтенсивна робота утрудняє формування координації нервових процесів, необхідних для прояву сили.

3. Тривалість виконання вправи. З метою вдосконалювання внутрім'язової координації застосовуються вправи з більшими обтяженнями. Кількість повторень в одному підході повинна бути від 1-3 до 4-7. Для поліпшення міжм’язової координації число повторень збільшується до 8-12, а вага обтяжень знижується до середніх величин. Максимально доступна вага обтяжень використовується не частіше, ніж 1-2 рази в тиждень, тому що більш часте застосування більших зусиль може викликати значне емоційне стомлення.У цей час відома досить велика кількість методів розвитку сили. Однак у процесі фізичної підготовленості ліцеїстів затвердилися три найбільш ефективні методи: повторний, метод більших і максимальних зусиль, “до відмови”.Повторний метод розвитку сили складається в повторенні силової роботи в 50-60% від максимальної через однакові проміжки часу. Доцільно число повторень в одному підході доводити до 6-10, а всього підходів виконувати 5-8 з перервами між ними в 2-3 хвилини.Величину обтяжень варто застосовувати залежно від підготовленості військовослужбовця. На перших етапах навчання застосовуються обтяження, що становлять 30-40% максимально доступних, а в міру росту підготовленості силові напруги збільшуються до 50-60% максимальних. Найбільш ефективні перерви в заняттях 1 день.Метод більших і максимальних зусиль полягає в повторенні вправ, пов'язаних із проявом більших і максимальних м'язових зусиль (90-100% максимальних). В одному підході робота виконується 1-2 рази. Усього підходів доцільно робити 2-3 з перервами між ними до 5-6 хвилин. 

”Метод “до відмови” заснований на безперервному виконанні вправ на максимальну кількість разів. Величина зусиль при цьому повинна бути в межах 70-80% від максимальної. Цей метод має 3 різні варіанти повторень у підходах:

а) виконання вправ в одному підході “до відмови”, але кількість підходів не “до відмови”;

б) виконання вправ “до відмови” тільки в останньому підході;

в) виконання вправ в одному підході до відмови й кількість підходів “до відмови”.

      Найбільш популярними й доступними серед ліцеїстів є гімнастичні силові вправи. При дозуванні м'язових зусиль під час виконання таких вправ особи, що займаються, часто зазнають труднощів. Якщо величину зусиль, наприклад, у вправах зі штангою, можна легко регулювати, то при виконанні силових гімнастичних вправ це не так легко. Пропонуємо розраховувати необхідну величину зусиль для досягнення максимального ефекту в такий спосіб: береться відношення сумарна кількість повторень (яке повинне бути виконане за всі підходи) до максимально можливої кількості числа повторень в одному підході (таблиця 

1).Таблиця 1. Фізичне навантаження для розвитку сили гімнастичних силових вправ методом “до відмови” (залежно від максимального результату):

Максимальний результат	Плановане фізичне навантаження
	у підтягуванні	у підйомі силою	у підйомі переворотом	у підніманні прямих ніг	у згинанні прямих рук в упорі
3	12	7	8	12	13
4	15	9	10	15	16
5	18	11	13	18	19
6	21	13	15	22	22
7	26	14	17	25	25
8	29	16	20	28	29
9	32	18	22	32	32
10	35	20	24	35	35
11	39	22	26	38	38
12	42	24	28	42	42
13	45	26	30	45	45
14	49	28	32	48	47
15	52	29	34	52	50

        З таблиці видно, що якщо ліцеїст має максимальний результат у підйомі переворотом на перекладині 10 разів, то для ефективного розвитку сили йому необхідно виконати цю вправу в цілому 24 рази.Необхідно відзначити, що останні повторення вправ при їхньому виконанні “до відмови” мають особливу цінність, тому що на тлі значного стомлення навіть невеликі обтяження є потужним фізіологічним подразником, подібним до тих, що викликають вправи із граничними м'язовими зусиллями.

        З погляду енерговитрат, найбільш ефективним є метод більших і максимальних зусиль. Але останній варто застосовувати переважно лише добре підготовленим особам. Необхідно відзначити, що будь-який метод може стати звичним і буде давати згодом все менший ефект. Тому при розвитку фізичних якостей кожен з вищевказаних методичних напрямків не повинен бути єдиним.

           Найбільш ефективний розвиток сили відбувається тоді, коли силові вправи застосовуються на початку основної частини занять, тому що вони виконуються на тлі оптимального стану центральної нервової системи. У цьому випадку найкраще відбувається утворення й удосконалювання нервово-координаційних відносин, які забезпечують ріст м'язової сили. Але в процесі занять, особливо комплексних, здійснюється розвиток різних фізичних якостей. Виконання силових вправ природно викликає стомлення, а якщо воно значне, то може негативно вплинути на рівень розвитку швидкості або на утворення рухової навички. Тому доцільніше вправи силової спрямованості планувати на другу половину основної частини занять, хоча при цьому ефективність їх трохи знижується. Особливо це стосується вправ, виконуваних методом “до відмови” або методом максимальних зусиль.Якщо в заняття включені вправи з приграничними навантаженнями й з неграничними “до відмови”, то на початку використовують метод максимальних зусиль. При цьому приріст сили буде вище в тому випадку, коли ступінь опору в міру стомлення поступово знижується в наступних підходах.

ЩО ТАКЕ КАЛІСТЕНІКА?

Слово "калістеніка" утворено від двох давньогрецьких слів - "Каллас" - краса і "станос" - сила, разом виходить красива сила. Калістеніка - це не програма тренувань і не набір якихось певних вправ. Калістеніка - принцип, використовуючи який, можна розвинути своє тіло, не використовуючи складних тренажерів і великих ваг. Головна відмінна риса даного принципу тренувань - всі вправи виконуються тільки з власною вагою.

Використовуючи принципи калістенікі можна швидко збільшити м'язову масу, хоча при правильних тренуваннях, мускулатури істотно додасться. Зате можна істотно розвинути гнучкість, функціональність, силу, координацію і витривалість м'язів всього тіла. Програми тренувань згідно з принципами калістенікі можуть бути складені дуже різні, але в основному використовуються наступні вправи, в різних варіаціях і поєднаннях:

1. Підтягування і інші вправи на турніку
2. Віджимання від підлоги або від брусів
3. скручування тіла
4. Статичні вправи на м'язи кора (планка, куточок і ін.)
5. Біг (як довгі дистанції, так і короткі)
6. плавання
7. Присідання, стрибки
8. всілякі розтяжки

ОСНОВНІ ПЕРЕВАГИ

Калістеніка як принцип тренування має три основні переваги:

1. Доступна початківцям. Практично будь-яка людина може сісти або віджатися. Навіть якщо ви можете зробити це всього кілька разів, ви вже можете займатися за програмами калістенікі.
2. Немає необхідності в придбанні дорогого інвентарю. Найдорожче обладнання, яке вам може знадобитися - турнік. Але навіть турнік доступний в громадських місцях безкоштовно. Але якщо купити додому настінний турнік. то можна буде займатися вдома в будь-яку погоду.
3. Низька вірогідність серйозних травм. Звичайно, якщо займатися без розминки і бездумно - можна отримати травму навіть при вправах з власною вагою. Але все-таки, при заняттях за принципом калістенікі, ймовірність отримати травму на порядок менше, ніж при роботі на зі снарядами (штанги, гирі, гантелі).

Програми вправ можуть бути спрямованими (Жиросжигающая, массанаборная, на силову витривалість і т.п.), а можуть бути загальнозміцнюючі.

КАЛІСТЕНІКА ДЛЯ НАБОРУ МАСИ

Як ми вже говорили, взагалі-то за допомогою вправ з власною вагою, маса набирається не дуже ефективно, але якщо поставити собі за мету, можна виростити гарні м'язи, присідаючи на одній нозі, підтягуючись і віджимаючись на одній руці, в загальному, роблячи вправи з великою навантаженням і малою кількістю повторень. Якщо поєднувати такі вправи з правильним харчуванням, набрати масу можна дуже навіть непогано.

Гармонія - один з головних принципів розвитку. Тому кожне тренування в калістеніке, незважаючи на те, що вона може мати виражене напрям впливу (наприклад - ноги) повинна включати в себе кілька вправ, спрямованих на розвиток інших груп м'язів. Також обов'язково в тренування включаються кардіо вправи.

Гармонійна тренування з власною вагою включає в себе наступні елементи:

• Динамічні вправи на вибухову силу і швидкість;
• Динамічні або статичні вправи на м'язи стабілізатори (м'язи кора);
• Вправи на розтяжку;
• Кардіо тренування;
• Спеціальні вправи для розвитку будь-якого досвіду.

Через те, що в калістеніке не використовуються обважнювачі, доводиться весь час ускладнювати і видозмінювати вправи. Інакше прогресу не буде - тіло швидко звикає до виконання одних і тих же рухів. Наприклад, якщо ви непогано віджимаєтеся від статі, спробуйте на кожному віджиманні відривати поперемінно то ліву, то праву ногу від землі. У роботу включиться більше м'язів, а навантаження на руки істотно зросте.

Калістеніку часто прирівнюють до воркауту. Так, ці напрямки мають багато спільного, але все-таки, це не одне і те ж. У воркаута використовується не тільки власна маса спортсмена, але і різні обважнювачі - сендбегі, штанги, гирі і т.п. У калістеніке обважнювачі не застосовуються.

Підтягування на перекладині: різні техніки (натиская на фото та переходь)

Вправи на прес:

https://znayu.org.ua/1114/8-%D1%85%D0%B2%D0%B8%D0%BB%D0%B8%D0%BD-%D0%BD%D0%B0-%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D1%87%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%96%D0%BA%D1%96%D0%B2-%D0%B3%D0%BE%D1%82%D0%BE%D0%B2%D0%B0-%D1%82/