Інноваційні технології в спорті

Система табата 

Популярну систему швидкої втрати ваги «Протокол Табата» розробив японський доктор Ізумі Табата. Цей комплекс інтервальних тренувань показує максимально ефективні результати в схудненні. Шанувальники системи відзначають, що після занять зайвий жир на боках йде швидко, витривалість зростає, а м’язова тканина стає міцнішою.

Що таке Табата

Придумана в дев’яностих роках одним японським доктором методика Табата для схуднення складається з певного комплексу чергуються фізичних вправ. Принцип простий: необхідно робити максимально можливу кількість інтенсивних рухів за невеликий відрізок часу. Поєднуючи систему зі здоровим харчуванням і правильним способом життя, можна досягти бажаних результатів за невеликий термін. Комплекс занять включає в себе широкий спектр вправ: важку атлетику (підняття важких речей), аеробіку (біг, присідання, веслування) та інші.

Переваги і особливості методики для зниження ваги

Одні з важливих переваг програми – це стабілізація м’язової тканини і винищення калорій. Інші системи схуднення, наприклад дієти, часто призводять до зворотних результатів і не завжди є ефективними. Напружені швидкі тренування сприяють рівномірному приросту м’язової тканини по відношенню до жирової. До інших переваг та особливостей техніки Протоколу Табата відносяться:

1. У спеціальних тренажерах та тренерів немає особливої необхідності.
2. Перші результати проявляються через чотири тижні тренувань.
3. У багатогодинних заняттях немає потреби – п’яти підходів по 3-4 хвилини на добу вистачить.
4. Система доступна людям будь-якого віку і підготовки.

Ефективний комплекс Табата: вправи для схуднення

Всі заняття по системі Табата для схуднення як у новачків, так і у підготовлених спортсменів, повинні починатися з розминки. Стартові вправи:

1. Випади. Виконувати дані вправи необхідно з правої ноги, згинаючи її в коліні, а ліву – залишити випрямленою. Зробіть кілька пружних рухів, змінюючи кут вигину правої кінцівки. Повторити вправи для лівої ноги.
2. Присідання. Правильно цей вид занять виконується так: п’ятки від підлоги не відривайте, коліна повинні знаходитися в паралельної позиції, а спину тримаєте максимально рівно. Руки під час присідання повинні бути витягнуті вперед, а під час підйому – вгору.
3. Нахили тулуба. Виконуйте стандартне вправу двома підходами по 10-15 разів.

Після розминки необхідно зробити затримку – невеликий п’ятихвилинна перерва для відновлення сил. Наступні вправи для схуднення призначені для новачків і спортсменів середнього рівня. Головна особливість програми: за чотири хвилини потрібно зробити вісім вправ, при цьому відводячи на кожну по 20 з інтенсивного навантаження і 10 с на відпочинок. Час – важливий елемент тренування, тому слід використовувати лічильник або секундомір. Комплекс вправ:

1. Покладіть ноги на ширині таза, і зі стоячого положення в максимально швидкому темпі виконуйте присідання. Крайня нижня позиція – стегна знаходяться паралельно підлозі.
2. Робіть віджимання стільки разів, скільки зможете в інтервалі двадцяти секунд. Якщо вправа виявиться складним, можна прийняти упор на коліна.
3. Прийміть положення лежачи, а руки заведіть за голову. Ноги повинні бути зігнуті в колінах. Виконайте скручування, відриваючи від підлоги лопатки.
4. Зробіть випади, чергуючи ноги, при цьому згинаючи їх під кутом в 90 градусів.
5. Для наступної вправи по системі Табата для схуднення необхідний стілець. Розташуйтеся так, щоб руки опинилися на сидінні зі сторони спини. Виконуйте зворотні віджимання від стільця, опускаючи сідниці до підлоги.
6. Прийміть горизонтальне положення, упріться ступнями в підлогу, зігнувши коліна під кутом у дев’яносто градусів. Потім піднімайте стегна вгору, надаючи основне напруга на сідничні м’язи.
7. Ляжте на підлогу животом і одночасно відривайте від підлоги ноги і корпус.
8. Виконайте заняття «планка» – приляжте на підлогу, роблячи упор на передпліччя, тримайте рівно поперек. Під час вправи намагайтеся максимально втягувати живіт. Один підхід становить 20 секунд.

Більш складні вправи для підготовлених

Для просунутих спортсменів існує система Табата для схуднення, що складається з більш важких завдань. Суть такої тренування полягає в ускладненні вже існуючих вправ: збільшення кількості дій, додаткового навантаження (наприклад, під час присідань використовуйте гантелі, розводячи руками). При всьому цьому, інтервали між заняттями і відпочинком необхідно залишити в колишньому вигляді.

Протипоказання для тренувань

Тренуватися по системі Табата не слід людям, що страждають від серцево-судинних захворювань. Наявність атеросклерозу і гіпертонії – ще одні причини, за якими інтервальні заняття протипоказані. Перед початком виконання фітнесу Табата для схуднення, необхідно обов’язково відвідати кваліфікованого лікаря. Він проведе обстеження, розповість, які навантаження підійдуть для того або іншого організму.

Навчальні відеоуроки: тренування для початківців

У представлених нижче онлайн-відео ви дізнаєтеся всі секрети популярної японської методики під назвою «система Табата для схуднення». У роликах описані всі головні вправи для жінок і чоловіків, розкриті всі нюанси інтервальних тренувань, показана правильність виконання занять. За допомогою цієї ефективної японської системи можна домогтися перших результатів вже через місяць. Дізнайтеся, як найкраще тренування для схуднення сприяють швидкій втраті ваги.