Витривалість

Витривалість: основні вправи для розвитку витривалості

Витривалість - найважливіша фізична якість, що проявляється в професійній, спортивній практиці(у тому або іншому ступені в кожному виді спорту) і повсякденному житті. Вона відбиває загальний рівень працездатності людини. У теорії физвоспитания під витривалістю розуміють здатність людини значний час виконувати роботу без зниження потужності навантаження її інтенсивності або як здатність організму протистояти стомленню.              

 Підготовка до змагань з бігу 

на середні та довгі дистанції

     Результативність з бігу на 1000 м у рівній мірі залежить як від аеробних, так і від анаеробних здібностей.

     Біг на довгі дистанції (3000 м і більше) є тестом для визначення загальної (аеробної) витривалості. Разом з тим, спортивний результат на таких дистанціях істотно залежить і від «запасу швидкості»: якщо Ви здатні швидко пробігти коротку відстань, то Вам буде набагато легше пробігти більше довгу дистанцію з меншою швидкістю після спеціальної підготовки.

     Тому тренування на всі дистанції обов'язково повинна складатися з двох етапів: 
1) «базового», в якому вирішуються завдання розвитку і вдосконалення аеробних здібностей (загальної витривалості); 
2) спеціально-підготовчого, в якому вирішуються завдання спеціальної підготовки до контрольним перевіркам і спортивним змаганням .

     У розвитку спеціальної витривалості на ці дистанції велике значення має здатність утримувати, як можна довше, максимальне споживання кисню, підвищення економічності роботи за рахунок удосконалювання техніки бігу, а також уміння «терпіти» і протистояти развивающемуся стомлення.

     У зв'язку з цим, завданнями тренувального процесу в даному випадку є:

1) підвищення функціональних можливостей серденно-судинної і дихальної систем;

2) підвищення критичної швидкості бігу (на рівні МПК) і здатності до її утриманню;

3) удосконалення анаеробної продуктивності і здатності до перенесення великих величин кисневої заборгованості;

4) розвиток вольових якостей. Функціональна («базова») підготовка

здійснюється в процесі виконання тривалих рівномірних пробіжок на 5 і більше км зі швидкістю 4,5-6,0 хв на 1 км. 

     
     Підвищення критичної швидкості і здатності до її утриманню тренується в процесі темпового кросового бігу, повторного пробегания відрізків 600-1500 м зі швидкістю, вище змагальної. Для вдосконалення анаеробних механізмів енергозабезпечення, швидкісних можливостей використовується також повторний та інтервальний біг на відрізках від 100 до 400 м.

     
     Для більш ефективної підготовки спочатку розвивають загальну витривалість, потім спеціальну.

     На першому етапі необхідно спочатку збільшити загальний обсяг роботи, а потім поступово знижувати його з підвищенням інтенсивності работи.В програмах "базова" тренування однакова для обох дистанцій. Відмінності є лише в швидкості виконуваної бігової роботи. А ось зміст етапів спеціальної підготовки дещо змінюється: ці етапи повинні бути більш насиченими темпової та інтервального роботою.

     Пам'ятайте, що ні в якому разі не можна форсувати обсяги н інтенсивність роботи на витривалість! Навантаження слід збільшувати поступово. Не поспішайте змінювати плани тренувань і збільшувати навантаження, навіть якщо спочатку вона здасться Вам дуже легкою.

     Важливе значення має і раціональний розподіл своїх сил по дистанції. Для цього складають графік бігу на необхідний результат. Оптимальним вважається відносно «рівномірний» пробегание дистанції. Але практично неможливо пробігти всю змагальну дистанцію з однією і тією ж швидкістю. Починати біг треба з дещо більшою, ніж середня швидкістю. Тому й необхідно мати певний «запас швидкості».

Засоби розвитку загальної витривалості

1. Циклічні вправи помірної потужності (біг і плавання на довгі дистанції, марш-кидки).

2. Циклічні вправи великої потужності (крос 3-10 км, плавання 400-1500 м, марш-кидки та ін.).

Засоби розвитку спеціальної витривалості

Вправи для розвитку спеціальної витривалості підбираються з урахуванням специфіки професійної або спортивної діяльності. Необхідно відзначити, що на відміну від загальної витривалості, спеціальна витривалість не дає “переносу”, тобто вона повинна розвиватися за допомогою тих вправ або подібних тим, які властиві тій або іншій діяльності вихованця.

Методи розвитку витривалості

     Основним методом розвитку загальної витривалості є рівномірний метод. Він характеризується тривалим навантаженням (від 20 і більше хв.) з помірною інтенсивністю при частоті пульсу 130-180 уд/хв. – залежно від періоду підготовки й підготовленості ліцеїста. 
     Рівномірний метод широко застосовується особливо на початкових етапах розвитку витривалості. У порівнянні з іншими цей метод має ряд істотних переваг: помірна тривала робота створює сприятливі умови для узгодження всіх систем організму, зменшується небезпека перетренування, дається можливість розподіляти зусилля під час виконання фізичних вправ.
     Повторний метод розвитку витривалості полягає в повторному чергуванні навантаження й відпочинку. Залежно від рівня підготовленості ліцеїстів, визначається тривалість та інтенсивність фізичної роботи, число повторень, інтервали відпочинку. При повторній роботі час проходження відрізків дистанції не повинен перевищувати 1,5 хв, а швидкість пересування повинна бути досить високою – на рівні 75-85% від максимальної, інтервали активного відпочинку – 3-4 хв, кількість повторень визначається індивідуальними можливостями організму й самопочуттям осіб, що займаються. При дозуванні навантаження можна керуватися показниками частоти серцевих скорочень. Наприкінці роботи частота пульсу повинна бути в межах 160-180 уд/хв, а наприкінці відпочинку рівнятися приблизно 120-140 уд/хв. Цей метод дозволяє розвивати як аеробні, так і анаеробні можливості людини.

     Змінний метод виражаеться у безперервному проходженні певної дистанції з різною швидкістю. Чергування інтенсивності навантажень може бути ритмічним (періоди роботи підвищеної інтенсивності змінюються такими ж періодами зниженої інтенсивності) і аритмічним. Змінний метод вважається одним з основних для розвитку загальної й спеціальної швидкісної витривалості.

     Інтервальний метод тренування – це багаторазове повторення короткочасного навантаження з інтенсивністю 90-95% від максимальної через певні проміжки часу (тривалість роботи від 30 с до 1,5 хв.). Багаторазове виконання короткої, але інтенсивної роботи підсилює анаеробні процеси, які, у свою чергу, стимулюють аеробний обмін під час відпочинку. Змінюючи обсяг, інтенсивність і інтервали відпочинку можна вибірково впливати на аеробні й анаеробні механізми прояву витривалості, тобто розвивати або загальну, або швидкісну витривалість.

     Інтервальне тренування вимагає гарної попередньої підготовленості осіб, що займаються, тому такий метод варто застосовувати лише для найбільш підготовлених ліцеїстів і переважно тоді, коли необхідно в короткий строк підняти рівень анаеробної продуктивності.

     Круговий метод полягає в декількох повтореннях (2-4 рази) комплексу з 8-12 вправ. Цей метод переважно спрямований на розвиток спеціальної витривалості (силової). При круговому методі вага обтяжень або кількість повторень окремих вправ дорівнює 50% від максимально можливих.

     Змагальний метод є не тільки гарним методом розвитку витривалості, але й діючим методом розвитку вольових якостей.

     Ігровий метод також може бути ефективним при розвитку витривалості.

     Під час гри у ліцеїстів спостерігається емоційний підйом, що дає можливість виконати роботу з більш високим навантаженням і домогтися значних фізіологічних зрушень в організмі. Ігровий метод тренування сприяє розвитку як загальної, так і спеціальної витривалості.

     Основним принципом розвитку загальної витривалості є поступове збільшення тривалості фізичних вправ помірної інтенсивності. Найкраще це завдання вирішується циклічними рухами за допомогою рівномірного методу (кросовий біг, ходьба на лижах, плавання). Тривалість роботи повинна бути не менш 15-20 хв, а швидкість проходження дистанції, наприклад у бігу, не повинна перевищувати 10-12 км/год (1 км за 6 хв). Інтенсивність фізичного навантаження за показниками пульсу повинна бути в межах 130-160 уд/хв.

     На різних етапах підготовки ліцеїстів співвідношення між обсягом і інтенсивністю тренувальної роботи змінюється. Чим ближче до змагань, оглядів фізичної підготовленості або заліків, інтенсивність росте, а обсяг зменшується. При цьому обране співвідношення компонентів навантаження повинне зберігатися протягом декількох занять, але не більше ніж на впродовж 30-40 днів. У протилежному випадку, у зв'язку зі звиканням організму до навантаження, ефект буде незначний.

В залежності від росту підготовленості ліцеїстів варто також застосовувати методи повторної й змінної вправи. При повторній і змінній роботі час проходження окремих відрізків дистанцій не повинен перевищувати 1-1,5 хв, а швидкість пересування – 80-85% від максимальної. Інтервали відпочинку повинні забезпечувати відновлення пульсу до 102-110 уд/хв. Число повторень визначається можливістю зберігати швидкість пересування.